- ダイエットを長く続けたい
- 食生活を改善して痩せたい
- 食事の時間がバラバラで気になる
- リバウンドを繰り返している
みなさんこんにちは！える（@elle_bodymake）です。
毎日たくさんのコメントやDM、ありがとうございます！
みなさんが今日も理想の自分になるために
色々な努力をしているんだ！と思うと、わたしももっと頑張ろう！って思います❤︎
一緒に頑張っていきましょう！
今回は、ダイエットコラムになります！
ダイエット期間中に欠かせないのが食事のコントロール。
わたしは基本的に健康重視なので、無理な食事制限はおすすめしないのですが
（わたしがおいしいご飯を我慢できないタイプだからwww）
それでも好きなものばかりを食べていると、健康にも良くないし
もちろん綺麗なボディラインも手に入りません！
そこで今回は、ダイエット期間中の食事について
【最低限気をつけてきたいこと】を5つ記しておこうと思います。
わたしもまだまだですが、世間一般的に言われていることに加えて
実体験から効果があったことも合わせて記録していきます。
何か1つでもみなさんの参考になれば嬉しいです！
それでは始めていきましょう！
理想の自分になるために！ダイエットで気をつけること5つ
気を付けること①寝る３時間前までに食事を終える
まず1つ目は「寝る時間の3時間前までに、飲食を終える！」ということです。
一般的に、食べ物を消化するには数時間かかると言われていますよね。
食べてすぐに寝てしまうと、胃腸もお休みモードになってしまい、夜食べたものを消化できず体に蓄えやすくなってしまいます。
さらに質のよい眠りに繋がる深部体温も下がりにくくなるため、眠りが浅くなることもあるそう。
お仕事や家事育児の関係でなかなか難しいことも多いと思いますが、眠る3時間前からはできるだけ食べないか、胃腸に負担がかかりにくい軽い食事に抑えておきましょう！
わたしも割と仕事が遅くまであるタイプで、毎日出勤していた頃はオフィスで食事を摂ることができず、空腹はお菓子で紛らわせ、帰宅した深夜にがっつりコンビニ弁当を食べる、なんてこともしょっちゅうでしたw
なのでわかります！
・疲れた深夜にご飯を作るのはめんどくさい、、、
・誰も食べてないのにオフィスで夜ご飯なんて食べられない！
・帰ったらすぐに寝たい！
そんな中わたしが試した方法は、以下です！
・営業の外出先であれば、夕方の帰社前に軽くご飯を食べてしまう
・オフィスであれば、目立ちにくいものを食べる（野菜スティックやフルーツなどを大量に）
・19時〜20時の人が少なくなってきたタイミングでおにぎり投入！
食べる時間は早い分には全然良いので、17時台に食べてもいいと思います。
オフィスで簡単に食べるなら、プロテインバーもおすすめです！
毎日それだけで済ませるのは健康的におすすめできないので、野菜スティックなどをうまく活用してほしいですが、頻繁にではないなら栄養面と手軽さからもプロテインバーはおすすめできます！
わたしが実際に食べていたものは以下記事にまとめていますので、参考にしてください！
【記事】iHerb プロテインバー比較
【記事】マイプロテイン プロテインバー比較
早い時間に食べることできちんと消化してから寝ることができるので、胃腸にも負担がかからず、健康的にダイエットをすることができます。
普段遅くにがっつり食べていた人は、ほぼ確実に早い時間に食べると寝る前にお腹が空きます。
そしてこれを我慢することはとんでもなく辛いです。
わたしはこれで何度も挫折しました（笑）
でも辛いのは始めだけ！
実体験から絶対と言えるほど、必ず慣れます。
寝る前にどうしてもお腹が空いた時には温めた白湯をゆっくり飲むと「お腹すいたーーー！！」と暴れていた胃腸が落ち着くので、その隙を狙ってすぐにベッドに入りましょう。
気を付けること②薄味にする
2つ目は「薄味にする」です！
ダイエット中に気をつけたいのは塩分の摂りすぎ。
特にわたしは濃い味付けが大好きで、なんでもかんでも調味料をどばーっとかけるタイプでした（お母さんごめん）
しかも筋肉量が少なく、体質的にむくみやすい遺伝だったこともあり、太い足にまーるい顔はいつもむくみ爆発。
塩分過多の食事を続けていると、体内の塩分濃度を保とうとして体が水分を溜め込んでむくみの原因となってしまいます。
そして味付けが濃いと、ついついご飯が進んでしまうんですよね！
だっておいしいじゃん！w
腹8分目（なんなら最初の段階では10の量がバグってるので腹5分目くらいでちょうどいいかも）の少量で満足するためにも、ダイエット中は薄味を絶対意識しましょう！！！！
・サラダのドレッシングはオリーブオイルやバルサミコ酢に変更
・野菜の味を楽しむ！（意外と甘みや食感を楽しむと野菜の味がわかるようになる！）
・お肉も余計に味付けをせず、少量の生姜やガーリックなどで代用！（ソースなし！）
・スープの味付けはちょっと足りないかな？くらいで足りてる！
・お味噌汁は旨味の多い出汁を活用！お味噌は少なくてもイケる
（お味噌は発酵食品で良いのですが、かなり塩分が多いものもあるので減塩にしましょう）
毎日少しずつ気をつけることで、痩せる習慣がつくので「薄味」を心がけることはとっても大切です！
気を付けること③炭水化物は控えめにする
これはみなさん最初に思いつくダイエット方法なのではないでしょうか？
気をつけることの3つ目は「炭水化物を控えめにする」です。
糖質の分類に含まれる炭水化物は胃腸で消化されにくく、脂質と同様にすぐエネルギーとして使われないと脂肪として溜め込まれてしまう厄介なやつです。
特に寝る前は要注意！！！
糖質を取りすぎてしまうと、知らず知らずのうちに交感神経が刺激されて興奮状態に！
なかなか寝付けず睡眠の質を下げたりすることも。
1日の食事から完全に抜く必要はありませんが、一般的に言われるように夜ご飯はできるだけ控えましょう。
特に寝る前に菓子パンなんてNG！
（過去の自分！蒸しパンを寝る前に食べるんじゃないよ！w）
炭水化物を食べたいならば、玄米や雑穀米など低GI値（GIとは食後血糖値の上昇度を示す指標）のものを選んで朝やランチで食べたり、いつもより量を少なくしたり、お粥にしたりすることで少ない量でも満腹感を得ることができます。
パン、パスタ、ラーメン、うどん、などなど小麦が大好きなわたしですが、食べるのは週末のランチなど、ちょっとご褒美的な食事として食べるようにしていました！
気を付けること④野菜重視の食事にする
4つ目は「野菜重視の食事にする」です！
テクニックとしてダイエット中に意識したいのはやっぱり血糖値。
どんなに好きなものを食べて痩せたい精神のわたしでも、公的な研究結果には逆らえず、、、
やはり、血糖値を上げないことが「好きなものを食べて痩せる！」への近道でもあると考えています。
一般的に言われるように、野菜を先に食べてから→タンパク質→炭水化物の順番で食べるのが血糖値を上げずに食べるおすすめの方法です。
野菜やキノコなどに含まれる食物繊維によって、血糖値の上がり方が緩やかになるからです。
なんで血糖値が急激に上がると良くないか、というと、、、、
眠くなってしまったり代謝が落ちることも。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンという物質が「急激に上がった血糖値」を下げようとして大量に分泌されます。
急激な上昇の原因となった糖質（炭水化物）をエネルギーとなるブドウ糖に変えていくための働きでとても大切な機能ですが、、、、同時に脂肪の合成も促進してしまうという問題点も！
全てエネルギーとして消費されるなら問題ないのですが、明らかに食べ過ぎな私たちは（笑）
余ったブドウ糖が脂肪として蓄えられることになるため、急激な血糖値の上昇はダイエット中は特に気をつけなければいけません！
また、上がったら下がる！急激な上昇に対抗して急いで血糖値を下げた結果、【エネルギーは足りているのにお腹が空いてしまう】という低血糖状態に陥ることもあるため（持病のある方は特に危険！）カロリーを余計に摂りすぎないよう、血糖値を意識して食事をとることは大切なのです。
気を付けること⑤楽しんで食事をする！
5つ目は「楽しんで食事をする」ということです。
他にも脂質や加工食品とのバランス、添加物の有無やカロリーなど、色々気をつけることはあるのですが、実体験から、気をつけたいことを５つに絞るなら最後はやっぱり「楽しむ」ことかなと思っています。
どんなに健康的な食事をしても、楽しくない食事ばかりでは不健康になります（断言）
どれだけカロリー制限をしても、ストレスばかり溜まっていると全然痩せなくて、
「もういいや！ダイエットやめる！」と好きなものを食べた瞬間にストンと体重が落ちた
なんてこともありました。
人間はやはり、幸せで健康的な精神状態であることが1番です！
ストレスの溜まる生活をしていると、体調が悪くなってダイエットを中止しないといけなくなったり、胃腸の調子が悪くなってうまくエネルギー消費ができなくなったり、便秘になって体重が増えたり、、とにかくいいことが何もないです。。。
かといって、上で説明してきた通り幸せならなんでも食べて良い！というわけではないですが、少しでも楽しんでごはんの時間を過ごせるように工夫することがダイエット成功にはとても大切だと思います！
・好きな人と一緒にごはんを食べる
・可愛い食器を使って食べる
・好きなものを一品追加する
などなど、小さなことから少しずつ変えるだけでも楽しみ度合いはかなり変わりますよ！
わたしもダイエットを機に食器集めにハマって、今ではしまいきれないほどの食器が溢れていますw
自分に合ったダイエット方法で理想の自分を目指しましょう！
ダイエット中の夜ご飯で気を付けること⑥カロリーを気にする
どんなダイエットをするかにもよりますが、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするのがダイエットの基本です。糖質オフダイエットはカロリー計算が不要な場合もありますが、その場合は糖質がない食材の知識が必要になります。
バランスの良い食事で基礎代謝のカロリーより低くならないようにしながら、摂取カロリーと消費カロリーの差を作ることが大切。今は無料で使える手軽なアプリもあるので、食べたものを記録することを習慣にするのもいいでしょう。トータルバランスを考えることが大事なので、いっぱい食べてしまったら翌日、翌々日は平均カロリーを調整して、無理をしないで継続することがダイエットの秘訣です。
ダイエット期間中、夜ご飯を食べないのは実は逆効果！
手取り早く痩せる方法として夜ご飯を抜く、というダイエットは誰しも1度はチャレンジしたことがあるのではないでしょうか？
もちろんわたしもありますw
でも、正直夜ご飯を全く食べないのはおすすめしません！
栄養素のバランスがかなり悪くなり、筋肉が減少し、さらに長時間の空腹状態から一気に食べる朝ごはんの吸収率が高くなり（血糖値の話に繋がります！）長期的に見ると逆にダイエットの効果が出にくくなる場合があるからです。
カロリーだけ見ると、夜ご飯を抜くことで一時的に摂取カロリーが消費カロリーを上回り、短期的には体重が減るかもしれません。
もし何か緊急で体重だけを落としたい場合があるならば、それもありかもしれません。（最終手段として）
しかし、長期的にはリバウンドの可能性がかなり高いです！
たんぱく質をはじめとした栄養素を十分に摂れていないと、筋肉が落ちてしまう可能性があります。
筋肉が落ちるということは基礎代謝も下がり、消費カロリーが落ちてしまうのです。
摂取カロリーを落とした結果、消費カロリーも下がってしまうと、痩せにくい体になってしまう原因に！
寝ている間に筋肉が育つため、今ある筋肉を落とさないようにダイエット中の食事では高たんぱく質食で筋肉を落とさないようにすることが重要。
夜のほうがたんぱく質の吸収率が良いので、夜ごはんをしっかり栄養のあるものを適切な時間に食べることで効果的にタンパク質を摂取することができ、痩せやすい体に導くことができるのです！
まとめ
いかがでしたか〜？
一般論で基礎的なことも多かったですが、実体験を含めて考えてみても、やはり何事も基礎がしっかりできるかどうかで結果が大きく変わってくるものだな、と改めて感じます。
体は自分を裏切らないので！
ぜひ諦めずにできるところからチャレンジしてみてくださいね！
コメント