みなさんこんにちは！えるです。
今日も理想に少しでも近づくため、ダイエットに挑戦しているみなさん！
えらすぎです。
この記事に辿り着いたということは、
- 人生最後のダイエットにしたい！
- 必ずダイエットを成功させたい！
- もうリバウンドを繰り返したくない！🔥
そう思っている方も多いんじゃないかな？
- お腹周りをすっきりさせたい
- 夏までに二の腕を引き締めたい
- 理想の体型に近づきたい！
こんな目標を掲げて、日々努力されている方も多いのではないでしょうか？
しかし、せっかく始めたダイエットも間違った方法で続けてしまうと、なかなか成果が出なかったり、リバウンドしてしまったりと、思うように進まないことも多いです。
この記事では、20代〜40代の女性に向けて、無理なく健康的に痩せるためのポイントを、具体的かつわかりやすく解説していきます。
本記事は、わたしの大師匠（勝手に）なかやまきんに君さまの公式ブログ
「正しいダイエットの考え方」https://nakayamakinnikun.com/blogs/blog/right-diet
を参考にしつつ、実際にわたしが１０ｋｇ痩せた体験談と共に、より一般人が挑戦しやすい、日常に取り入れやすい形で構成しています。
ダイエットの本当の目的とは？
「ダイエット＝体重を減らすこと」と考えている方は多いかもしれませんが、本来の目的は“体脂肪を減らして、健康的で美しい体を作ること”です。
体重にとらわれすぎないこと！
体重だけに一喜一憂してしまうと、正しい方向性を見失いがちです。
特に女性はホルモンバランスの影響で、水分量や体調によって体重が増減しやすく、たとえ数百グラムの変化であっても大きく落ち込んでしまうことがあります。( ´:ω:` )🌀
街中できれいな人を見かけて、「この人は体重が何キロだから美しいんだ」なんて思わないですよね？
体重よりも、体脂肪率やウエストサイズ、筋肉量など、見た目や体の中身の変化を意識していくことが最も重要なんです！
見た目が変われば人生も変わる
ダイエットを頑張りたい人の大半が「きれいになって人生を楽しみたい」という目的ではないでしょうか？
わたしも大好きな洋服を着こなして自信を持ちたい！が１番の目的なんです！
体脂肪を落とし、引き締まったボディラインを手に入れることで、洋服がきれいに着こなせるようになったり、自信がついたりと、生活全体に良い影響をもたらします。
ダイエットは単に数字を減らすことではなく、
自分をより好きになるためのプロセスなのです❤️
なぜリバウンドしてしまうのか？
リバウンドの原因の多くは、「急激な食事制限」や「筋肉量の減少」にあります。
急激な食事制限の落とし穴
短期間で体重を落とすことを優先しすぎると、極端な食事制限をしてしまいがちです。
しかしこれは、体に必要な栄養が不足し、筋肉も減ってしまう危険な方法です。
筋肉が減ると基礎代謝も下がり、以前よりも太りやすい体質になってしまうのです。
運動不足がリバウンドを招く
運動せずに体重だけを落とそうとすると、脂肪だけでなく筋肉も減少してしまいます。
筋肉はエネルギーを消費してくれる存在なので、減ってしまうと消費カロリーも減り、リバウンドの原因になります。
成功するダイエットの3つの柱
健康的に痩せるためには、「食事」「運動」「生活習慣」の3つの柱が大切です。
食事：たんぱく質中心の食事を意識しよう
たんぱく質は、筋肉や肌、髪など体のあらゆる部分を作る重要な栄養素です。
特にダイエット中は筋肉量を維持するために欠かせません。
1日のたんぱく質摂取目安は体重1kgあたり約1.0〜2.0g。
例えば体重50kgの方なら50g〜100gが目安となります。
普通に食事をしていたら、摂取するのがかなり大変な数字なんだよ＞＜
⚫︎鶏胸肉、ささみ
⚫︎卵
⚫︎ギリシャヨーグルト
⚫︎納豆・豆腐
⚫︎魚類（鮭・サバ・マグロなど）
同時に、糖質や脂質を極端に制限するのではなく、バランスよく摂取することがポイントです。
炭水化物抜きダイエット、など、極端に何かを制限するとリバウンドしやすいのでやめましょう＞＜
運動：筋トレ＋有酸素運動の組み合わせ
筋トレは筋肉を維持・増量し、基礎代謝を高めるために重要です。
特にスクワットやプランク、腕立て伏せなど、自宅で簡単にできる筋トレを毎日継続して取り入れてみましょう。
加えて、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も取り入れると、脂肪燃焼効果がさらにアップします！
【おすすめの週スケジュール】
- 月・水・金：筋トレ20分＋ウォーキング30分
- 火・木・土：ストレッチやヨガで身体を整える
何よりも無理なく継続できる範囲で行うことが重要です！
１日２０km走ったとしても、突然痩せることはありません。
毎日１kmでもいいから、２０日継続する方が、体脂肪に効果があります✨
生活習慣：睡眠とストレス管理
睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲増進ホルモン（グレリン）の分泌が増えてしまいます。
また、ストレスが溜まると暴飲暴食に繋がりやすくなるため、リラックスする時間をしっかり確保しましょう。
入浴やアロマ、読書など、心を落ち着かせる習慣を意識的に取り入れるのもおすすめです。
ダイエット中に意識してほしい習慣5選
ダイエットを必ず成功させるために、意識してほしいことを５つにまとめました！
意識するだけでかなり変わるので、頭の片隅において、毎日継続してみてください＾＾⭐️
- 朝食をしっかり食べる：1日の代謝を高める起点になります
- 水をたくさん飲む：老廃物を排出し、むくみ解消・便秘解消にも効果大！
- ゆっくり噛んで食べる：満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止に
- 毎日の体重測定より、週1回のボディチェック：体重に左右されず、小さな変化を客観視できます
- 成功体験を記録する：ほんの少しでもOK！１週間毎日ウォーキングできた！など積み重ねでモチベーションを維持しましょう！
最後に：継続が何よりも大切
時には明日までに、、、、１週間後までに、、、と必要に迫られることもあると思うけれど、そんな日のために今日からコツコツと意識を継続する方が圧倒的に痩せられます。
そんなこともう聞き飽きた＞＜と思う気持ちはよーーーくわかります。
でも、ダイエットは短期的に結果を出すものではない、ということをもう一度考えてみてください。
体の変化は3ヶ月後、見た目の変化は6ヶ月後、周囲からの評価は1年後と言われています。
焦らずコツコツ続けることが成功の鍵！！！
「今日は筋トレができた」「お菓子を我慢できた」——そんな小さな成功を自分で認めて、前向きに取り組んでいきましょう。
無理せず、自分のペースで、正しい知識を持って取り組むことで、きっと理想の体に近づけるはず！
※参考文献：
- 中山きんに君公式ブログ「正しいダイエットの考え方」https://nakayamakinnikun.com/blogs/blog/right-diet
- 厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
- 日本人の食事摂取基準（2020年版）
（文字数：約３,000文字）
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