- 頑張ってるのになかなか痩せない
- 効率よく早く痩せたい！
- 健康的に痩せたい
- 自分の方法が正しいか知りたい
みなさんこんにちは！
10kgダイエット経験者、iHerb（アイハーブ）大好きマンで、料理が苦手、手当たり次第いろいろなダイエット商品を試しているえる（@elle_bodymake）です！
今回は、ダイエット中に頑張っても意味がない？むしろ逆効果かも！というNG行動を５つご紹介します。
頑張ってるのになかなか痩せないな〜という方は、今一度、自分のダイエット方法を見直してみると、より効果的に痩せる方法が見つかるかも！
１つでも参考になったら嬉しいです！
それでは早速はじめていきましょう！ダイエット中のNG行動５選！スタート！
0キロカロリーのアイテムで過ごす
体重を落とそう！と思うと、トータルの摂取カロリーを減らすことはとても重要。
でも、だからってゼロキロカロリーのゼリーだけで過ごしたり、1日1食なんて極端なことをしていませんか？？？
数日ならまだしも、1週間も続けていたら大問題です！
ただ摂取カロリーを減らすだけだと筋肉も一緒に落ちてしまうから、生きているだけで消費するはずの基礎代謝が下がって、どんどん痩せにくい体になってしまいます。
ゼロキロカロリーで過ごせば、もちろん一時的に体重は落ちるけど、元の食事に戻したり、少しでも多く食べただけで太ってしまい、リバウンドすることがよくあります！
一度頑張ったダイエットの効果を長続きさせるためにも、筋肉量はできるだけ落とさずに、余計な脂肪だけを落とすようにすることがとても大切です！
ここで1番大事なことは、耳にタコだと思いますがw
「タンパク質をたくさん摂る！」ということです！
タンパク質の量が足りないと、生命活動を維持する目的で体に必要なアミノ酸を取り出すために、筋肉がどんどん分解されてしまいます。
食事で摂るのはもちろんのこと、足りない分は積極的にプロテインを活用しましょう！
ダイエット中は普段以上のタンパク質量が必要で
友人のトレーナーさんに聞いたところ、「体重×2.5~3g」くらいを目安に摂ると良いそうです。
50kgの人だったら、125g〜150gくらい摂取しないといけない計算です！！！！
タンパク質が豊富で有名な【卵1個で約6g】なので、卵だけで補うなら、なんと1日24個！！！笑
そんなに食べないといけないの？！食事だけじゃ無理だよ〜〜〜＞＜
ボディービルダーさんがバルクアップするときにプロテインは有効なもの！と思っている人が多いですが、食事量を減らしているダイエットのときこそ、筋肉が分解されないようにプロテインを飲むことがおすすめなんです！
- 栄養素は偏らないようにしっかり摂る
- 特にタンパク質が重要！体重×2.5〜3gを目安に摂取
- 食事で補えない分はプロテインを活用しよう！
停滞期にさらにカロリー制限をする
体が少ないカロリーでも効率的・効果的に働くように、消費カロリーを抑えようとしてしまうので起こる現象です。
順調に減っていた体重が、停滞期に入ってパタリと落ちなくなると、不安に駆られてより一層食事を減らしたり、運動量を増やしたりしてしまうことがあると思いますが、これは逆効果！
さらに摂取カロリーを減らしてしまうとどうなるの？？？
体が逆に、その少ないカロリーにどんどん適応してしまって、停滞期が長引く原因に！！！！
ダイエット中にカロリーを減らしてしまうと、さらに少ないカロリーで生きられる体にしないと！と防衛本能が働いてしまうんです。
生きるために重要ではあるけれど、とても厄介ですよね、、、、
そういう機能は遭難したときだけ発動するようにスイッチがあればいいのに！！！と思わざるを得ない人体の不思議です。
じゃあ停滞期を乗り越えてさらに痩せたい場合はどうしたらいいの？？？
方法は簡単！
もう知っている方も多いと思うけれど、一時的にたくさん食べて、体の代謝を元に戻してあげることで簡単に乗り越えられます！
少ないカロリーでやっていこうとしている体を、元通りにしてあげることが大切です。
今きっと停滞期だから、早速明日はチートデーにしようと思います！
その判断はまだ早いです！！
そうやって、本当はまだ停滞期じゃないのに、チートデーを取り入れてリバウンドしてしまった経験がある人、正直に挙手してください！🙋♀️
体重が落ちない現状が、停滞期なのか、やり方があってなくて痩せないのか、
それを見極める方法があります！
それは
【チートデーをやる前に、自分の体温を測る】
という方法です！
【体温が下がる＝代謝が落ちている】ということなので、代謝が落ちて、少ないカロリーで動けるようにしよう！と体がセーブをかけている証拠なのです。
約0.2度以上普段よりも体温が下がっていたら、代謝が落ちている、と考えられます。
そうなれば後は先ほど書いた通り、たくさん食べて摂取カロリーを増やすことで、体の代謝を元に戻すことができ、停滞期を乗り越えることができるわけです！
チートデーの目安は1日〜2日です！
調子に乗って長期間食べ過ぎないように気をつけてくださいね！
チートデーが終わって、代謝が元通りになると、体温が戻ってくるので確認してみましょう。
ダイエット中は何か判断する前に基準となるように、日々自分の体の状態をしっかりと見定めることが大事です。
- 体重が落ちなくなってきたら、体温をまず確認する
- 0.2度以上下がっていたら、チートデーを設ける（1日〜2日）
- 体温が戻ったことを確認して、またダイエットを再開する
運動をとにかく増やす
早く痩せたいから、とにかくたくさん運動をして消費カロリーを増やそう！
という考え方をする人も多いと思います。
私も過去はそういった考えで、それなりに食事制限をしながらも、焦ってたくさん走ったり、筋トレを増やしたりしたことがありました。
しかしこれも間違った方法なんです！！！
その理由は、ダイエット中は摂取カロリーが少ないので、疲れた体の回復もその分遅くなりますよね。
その回復が遅れた状態でより多くの運動をした場合、どうなるかというと、、、
・回復にエネルギーを回すために筋肉が分解されてしまう（せっかく付けたのに！）
・免疫機能にエネルギーが回らなくなって体調不良になる
ダイエットを始めるといつも風邪をひいていたのって、そういう理由だったんだ！
そうなんです。筋肉の回復や消化機能に使うエネルギーしか摂取できていなくて、免疫細胞に回す分がなくなってしまうことでバリアが弱くなってしまうんです。
摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やす、というのはダイエットの大原則なので間違ったことではないけれど、何事も適量が大切で、やりすぎないことが続けるためのコツ、さらには効率よく最速で痩せるための方法と言えます。
▼オーバートレーニングにならないように、消費カロリーを増やすコツ！
①一度にたくさん運動をしないこと
1時間、週3回だった運動を、30分毎日やることで、1週間の総消費カロリーを増やしつつ、体への負担を最小限に抑えることができます。
②色々な運動を取り入れる
ランニングだけをたくさんしていたら、走るために必要な筋肉に負担がかかり過ぎます。
今日は足の日、次の日は背中の日、というように、部位を変えて行うことで、筋肉に十分な回復期間を設けることができます！
メンタル的にも飽きずに続けられるし、全身に効果が出るので痩せた感を実感しやすくなるのでおすすめです！
③無酸素運動（筋トレ）の量を増やす
のんびりとウォーキングを1時間するよりも、10分筋トレをした方が筋肉量が増え、その運動の後に燃焼効果が続くので、結果的に消費カロリーを増やすことができます！
今ある脂肪を燃やすための有酸素も大切ですが、やりすぎる必要はなくて、痩せやすい体を作るためにも筋トレでそもそもの筋肉量を増やすことが重要です！
- 何事も適量が大切！焦ってやりすぎると逆効果
- やり過ぎないで消費カロリーを増やす方法を試すこと
食事制限ばかりで運動をしない
１で取り上げたことと似ていますが、食事制限ばかりで運動をしないと痩せにく体ができ上がります。
運動が苦手、という方でも、お家で簡単にできる筋トレや、早歩きでのウォーキングなど、できるところから始めてみましょう！
体質なのか、筋トレをすると脂肪が落ちないまま体が大きくなっちゃうんだけど、、、
筋トレをすると体が大きくなると感じる人、それは食事コントロールが足りていません！
脂肪のある太った体に筋肉をつけると、単純に体のシルエットが大きくなってしまって、太ったように感じてしまいます。
食事制限をしているつもりでも、見直してみると意外とカロリーを摂取しているかも。。。
また、食べている内容も見直す必要があるかもしれません！
若いうちはなんとかカバーできていても、年齢を重ねるにつれて、どんなものを食べているかも重要な要素になってきます。（添加物の多い食事や0キロカロリー商品ばかりでは肌や髪の毛のツヤがなくなったり、、、）
でも筋トレと食事制限を同時に頑張ると体調が悪くなっちゃうし、、、
こういう方におすすめなのが、カロリーを消費する生活に体を慣れさせてからダイエットをスタートするという方法！
先ほど解説した通り、体は常に省エネにしようと心がけているため、急に消費カロリーが増えて、摂取カロリーを減らすと、「命の危機！」とSOSを出してしまい、各部位で使えるエネルギー量を減らしてしまいます。
そうすると、免疫機能が正常に働かなくなって発熱するなど体調不良になってしまうことは先ほどわかりましたよね！
さっきの解決方法は運動をやりすぎないことでしたが、今回のように全く運動をしていない場合には、まず体を運動に慣れさせる期間が必要です！
なので、まずは食事のカロリーを減らさずに運動を強化して、体が慣れてきた頃にカロリーを制限していくと、体調不良にならずにダイエットをすることができますよ！
それに、まず筋トレから開始することで、全体的に燃えやすい体になるため、ダイエット効率も良くなります！
筋肉が増える分、一時的に体重が増えますが、そこは鋼のメンタルで乗り越えましょうね！
ダイエットの効率を高めるための筋トレなんだ！と言い聞かせてくださいw
- 食事制限と運動は両方行うこと
- 普段運動をしない場合は、まず運動から開始して体を慣れさせること
食事内容をタンパク質だけにする
常に流行りのダイエット方法として、糖質制限や脂質制限、〇〇だけダイエット、なんてものが多いですよね！
また、ダイエットをするにはタンパク質が重要です！と私もたくさん言っています。
でも、だからと言ってタンパク質だけを摂っていたら痩せるのか！というとそれは大きな間違いです。
太るから、、、と炭水化物を抜いて、油も使わずに茹でて調理した温野菜やささみばかり食べていては、効率の悪いダイエット方法になってしまいます。
理由は今まで解説してきた仕組みと同じでとても簡単！
糖質も脂質も摂らなければ、体はタンパク質をエネルギーにするしかなくなります。
するとどうでしょう！
ここまでちゃんと読んだ人ならわかったと思いますが
筋肉が分解されてエネルギーの素にされてしまう！ということです。
つまり、筋トレの効果も虚しく筋肉量は増えないし、痩せやすい体にもなってないし、痩せない、
という悪循環にいつか陥る可能性が高まる！ということです。
なので、糖質制限などそれぞれのダイエット方法でも語られている通り、制限するのはどれか1つにしておきましょう。
・糖質を制限するなら脂質はたっぷり摂る
・脂質を制限するなら糖質はたくさん摂る
こうすることで、エネルギーは【糖質 OR 脂質】から作ることができるので、体はタンパク質を効果的に筋肉へ使うことができ、代謝をUPさせるので消費カロリーが増える！ということです。
- タンパク質だけではなく、【糖質 OR 脂質】どちらかは必ず一緒に摂る！
- 偏りのない食事を心がける
まとめ
いかがでしたか〜？
ダイエットを頑張ろう！という気持ちが強い人ほど陥りやすいミスが多かったと思います。
私も過去に何度も失敗して、焦ってから回って、ストレスでリバウンド
なんてことをたくさん経験してきました。
ダイエットはメンタルとの勝負、なんてこともよく言いますが、どれだけ気軽にポジティブにダイエット期間を過ごせるか、で結果が変わってくると思います。
この記事を読んで、「あ〜〜私って無駄なことばっかりしてたんだ、、、」と落ち込む必要はなくて
それだけダイエットに本気だったんだ！と自分を褒めてあげてください！
今のうちに知れてよかったな！くらいの気持ちで、明日からのダイエットに活かしてもらえたら嬉しいです😊
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