基礎代謝をあげる方法とは？脂肪を効率よく燃焼できる痩せやすい身体作りの方法

 

 

みなさんこんにちは！

10kgダイエット経験者、iHerb（アイハーブ）大好きマンで、料理が苦手、手当たり次第いろいろなダイエット商品を試しているえる（@elle_bodymake）です！

 

効果的にダイエットしたいと思って検索すると、「基礎代謝をあげましょう！」という言葉をよく目にしませんか？

そうなんです。ダイエットを成功させるうえで、重要なポイントとなるのが「基礎代謝」！！！

この記事では、基礎代謝とは、なぜ基礎代謝が高いと痩せるのか、また痩せやすい身体作りのコツについてご紹介していきます！

 

基礎代謝とは？

私のフォロワーさんは本当に頑張り屋さんが多いです。

私なんかよりもずっとずっと頑張ってダイエットを続けているのに「なかなか体重が落ちない」と悩んでいる方から毎日様々なDMやコメントを頂きます＞＜

そんなみなさんのお悩みを聞いていると8割くらいの方に共通することが！

共通点があるみなさんが痩せられないのは、実は「基礎代謝が低い」可能性が考えられます。

重要なキーワードである「基礎代謝」

いったいどのようなものなのでしょうか！

そもそも代謝とは？

 

人間は生きるために食べ物・飲み物から栄養を取り込み、それを消化・吸収・排泄していますよね。

こうした生命維持活動によって分解された栄養素は、身体を動かすための「エネルギー源」となります。

このような人間の生命維持活動の反応が「代謝」です！

基礎代謝とは

「代謝」が何かわかったところで、本題の基礎代謝が何か？を解説します。

 

先ほど解説した「代謝」を踏まえて考えると名前そのままなのですが、、、

基礎代謝とは、人間が生命維持活動を行うために「必要最低限のエネルギー」のことを指します。

人間はただ寝っ転がっているだけでも、呼吸をして、心臓を動かし、血液を循環させるなど、身体の内側では生きるために様々なエネルギーが使われています。

こういった全くなにもしなくても生きるために消費しているエネルギーのことを「基礎代謝」というのです。

この「基礎代謝」は年齢とともに低下していきます。

ただし、この基礎代謝が低下しないために効果的な【筋肉量の増加】を心がけるなど、健康的な生活習慣や適度な運動によって維持することは可能と言われています。

正しい知識をつけて、正しい行いを続けることで、全く意識していない同年代の人よりも太りにくく良好な健康状態の身体を保つことができるのです！

 

「活動代謝」「食事誘発性熱産生」とは

基礎代謝の他にも、日々生きるために生活しているだけで消費している代謝（カロリー）があります！

それは「活動代謝」と「食事誘発性熱産生」です！

 

活動代謝は、日常生活での何気ない動作や簡単で軽い運動などによって消費するエネルギーのことです。

1日の消費エネルギーの2～3割を占めると言われています。

ちょっとした動作がこの活動代謝にカウントされるので、例えば家の中を掃除したり、家事をしたり、、、もっと言えば少し遠い場所にあるリモコンをとるためにソファーから立ち上がって取りに行く、なんてことも活動代謝の一部です。

極論ですが、ソファーから立ち上がらなくても手が届く位置になんでも取り揃えると、ほとんど動かないので楽な反面、活動代謝が著しく低下してしまうので（笑）あえて少し遠い場所に全てを置いて、いちいち取りに行く、なんていう小さなことでも代謝UPさせることができます！

 

次に紹介する「食事誘発性熱産生」は、食事によって発生する代謝活動です。

食事を摂ると、体の中では消化活動が行われていますよね。

その消化活動では熱（カロリー）が使われています。

食事をした後に身体が暖かくなったな〜と感じたことはありませんか？

これは食事誘発性熱産生が起きているためです。

タンパク質は消化するのが大変なので、イコール食事誘発性熱産生による消費エネルギーが多く、消化するためにより多くのカロリーが必要になります。

ダイエット中にタンパク質をたくさん摂るといいよ〜と言われる理由の1つにこの消費エネルギーが関係しているんですね！

 

基礎代謝が高いとダイエット効果が高い？

みんなが1番知りたいこと、それはダイエットにどんな影響があるのか？ということですよね！！

結論から言うと、基礎代謝が高ければ高いほど、【痩せやすい体】になっていきます！

頑張ってトレーニングをしなくても、食事カロリーを気にしなくても、太りにくい体になることができるなんてめちゃくちゃ魅力的ですよね！！！

 

なぜ基礎代謝が高いと痩せやすい体になるのか？というと、上で解説してきた通り普通に生活するだけで消費する1日のエネルギー量が増えるからです。

基礎代謝が高いと常にたくさんカロリーを燃やしているので、体温を高く保つことができるようになります。

体温が高いと血の巡りがよくなり、むくみ防止、新陳代謝UP、免疫力UPなど良いことしかありません！

基礎代謝はもともとの体質や体格による差があるのですが、努力次第でUPさせることが可能です！！

ここからは体格や年齢による平均をご紹介するので、自分に当てはめて、今どのくらいの基礎代謝があるのかぜひ確認してみてください！

単純計算で2000kcalの基礎代謝があれば、食事を2300kcalに抑えて、運動を500kcal分追加すれば、毎日200kcalずつ痩せる貯金ができるわけです。

闇雲にさまざまなダイエットに手を出すよりも、今現在の基礎代謝がどのくらいあるのか知ることで、結果的に最短距離で理想の自分に近づくことができるというわけです！

 

基礎代謝量の平均はどのくらい？自分の目安を知ろう！

 

それでは早速、男女、年齢別にそれぞれ平均値を見ていきましょう！

基礎代謝量には筋肉量や生活習慣が大きく関係しています。

そのため個人差があるものなのですが、性別や年齢ごとにおおまかな目安が厚生労働省のデータによって発表されています。

あなたの目安はどのくらいでしょうか？？？

基礎代謝量の平均値

日本人の基礎代謝基準値

性別	男性			女性
年齢	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝量 （kcal/日）	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝量 （kcal/日）
1-2歳	61.0	11.5	700	59.7	11.0	660
3-5歳	54.8	16.5	900	52.2	16.1	840
6-7歳	44.3	22.2	980	41.9	21.9	920
8-9歳	40.8	28.0	1140	38.3	27.4	1050
10-11歳	37.4	35.6	1330	34.8	36.3	1260
12-14歳	31.0	49.0	1520	29.6	47.5	1410
15-17歳	27.0	59.7	1610	25.3	51.9	1310
18-29歳	24.0	63.2	1520	22.1	50.0	1110
30-49歳	22.3	68.5	1530	21.7	53.1	1150
50-69歳	21.5	65.3	1400	20.7	53.0	1100
70歳以上	21.5	60.0	1290	20.7	49.5	1020

 

性別を問わず、歳を重ねるごとに基礎代謝量が年々低くなっているのがわかると思います。

例えば体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal、50歳代で1505kcalとなり、1日で約175kcalもの差になっています！

臓器・筋肉・脳　1番消費カロリーが大きいのはどれ？

ヒトの臓器・組織における安静時代謝量

臓器・組織	重量 (kg)	エネルギー代謝量		比率 (%)
		（kcal/kg/日）	（kcal/日）
全身	70.0	24	1700	100
骨格筋	28.0	13	370	22
脂肪組織	15.0	4.5	70	4
肝臓	1.8	200	360	21
脳	1.4	240	340	20
心臓	0.3	440	145	9
腎臓	0.3	440	137	8
その他	23.2	12	277	16

 

この表は、体の中にある筋肉、臓器の中で、おおまかに分けたときのカロリーを記載した表になります。

注目して欲しいのは1番右の比率（％）！

体重70kgで筋肉が28kgある場合、1番消費カロリーが大きいのはやはり筋肉です。

体重70kgで筋肉量28kgは体重の約40％が筋肉である割と普通の体格の人。

インナーマッスルや大きな筋肉を綺麗に鍛えて、割合的に40％以上に保つことで、より多くの消費カロリーが得られます。
※体重50kgなら筋肉量20kg以上！

次に注目したいのが脳のカロリー！

比率にして約20％の消費量を占めています。

一生懸命テスト勉強をしたらお腹が空いた、という経験はありませんか？

あとは頭を使う時は甘いものを摂ると良い！といったウワサも、この消費カロリーからきているほぼ正しいウワサです。

厳密には「甘いもの」を摂ると良いのではなく、良質な糖質を摂ることでより活動量が増えると言えます。

1番早く効率的に、かつ簡単に手に入れて摂取できておすすめなのは「ラムネ」です！

ダイエット期間中なのにテスト勉強しないと、、、頭を使うから特別に甘い物を食べちゃおう！とパンケーキを食べたところで無駄に血糖値が上がるだけなので、自分を律して「ラムネ」にしておきましょうね！笑

 

基礎代謝DOWNの大きな要因の1つが「筋肉量の低下」です。

基礎代謝を上げる方法！

ここまでの内容で、「基礎代謝」がダイエットには欠かせないものだということがお分かりいただけたでしょうか？

・基礎代謝が重要なのはわかった
・自分の基礎代謝量もどのくらいかわかった

これを踏まえて、では「どうしたらもっと基礎代謝を上げられる？」と考えた方が多いと思います！
（私も何度も調べたことがあります！笑）

実は日常生活の中で少し意識するだけで、基礎代謝は徐々に高めることができます！

基礎的なことが多いのですが、基礎こそが最短ルート！

きちんとポイントを押さえて、基礎代謝アップを目指しましょう。

運動による筋肉量の増加

体幹トレーニング

 

マッチョになりたくない方にもっともおすすめなのが「体幹トレーニング」です。

体幹とはインナーマッスルのことで、体の軸となる内側の筋肉を鍛えることで筋肉量を増やしつつ、より整ったボディーラインを作ることができます。

地味できつい運動が多いですが、ぜひトライしてみてください！

 

ちなみにみんなが想像するマッチョとは、こんな人たちのことですよね？笑

 

これは外側の筋肉を大きくパンプアップさせ、限界まで脂肪と水分を落として筋肉を際立たせた姿です。

毎日の過酷なトレーニングと食事制限の賜物なので1日数十分の筋トレでこうなることは不可能であり、外側の筋肉を限界まで鍛えた結果なので、体幹トレーニングを必死になってやってもこうはならないので安心してください（笑）

 

スクワット

 

次におすすめなのは「スクワット」です。

お尻や太ももといった下半身の大きな筋肉は、血行を促してくれるポンプのような役割を持っています。

これらの筋肉をスクワットで鍛えることで、基礎代謝アップが期待できます。

 

また、これら筋力UPのポイントはとにかく続けること。

3日くらいやったところで何も変わらないので、最初はできる回数から、少しでも続けることを意識してやってみてください！

 

有酸素運動

 

筋トレをしていることを大前提として、「有酸素運動」をすることもおすすめです。

特におすすめなのはウォーキング。

息切れするほどの負荷ではなく、長時間行うことができるところ、またわざわざトレーニングウェアに着替えて時間を作らなくても、いつも使う駅を2駅前で降りて帰るだけでも充分な有酸素運動になります。

注意して欲しいのは、筋トレ＜ウォーキングにならないこと！

有酸素運動をし過ぎると、せっかくつけた筋肉が分解されてしまうので、筋トレをせずに有酸素運動だけをすると効率が悪くなる可能性があります。

もちろん健康維持のためであればたくさん歩くことはとてもいいことですが、キープではなく筋肉量を増やしたいタイミングであれば、筋トレに時間を割く方が効率的と言えるでしょう。

 

ストレッチ

 

しなやかな筋肉を作るためにはストレッチも大切です。

アフターケアを怠ってしまうと怪我にもつながってしまうので、長く続けるためにもストレッチは必ず行いましょう。

またストレッチをすることで、基礎代謝低下の要因にもなっている「自律神経の乱れ」の改善にも効果が期待できます。

頑張りすぎず、少しずつでいいので、歯磨き感覚で毎日行うようにしましょう！

内臓の活発化

食事面でも基礎代謝UPをすることは可能です。

特に「腸」はとても大事！！！！

 

ストレスや食生活が乱れるとすぐに腸内環境に影響が現れます。

腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下だけでなく、便秘や肌荒れ、アレルギー発症といったさまざまな影響が出る可能性があります。

 

バランスの良い食生活を意識すると、腸内環境が整って内臓が活発化し基礎代謝のアップが見込めます！

 

よく言われることですが、「発酵食品」や「食物繊維」などがやはり整えるにはベストと言えます。

発酵食品は「味噌」「納豆」「ヨーグルト」
食物繊維は「さつまいも」「ブロッコリー」「にんじん」などに豊富です。

 

さらに、筋肉の土台となる「たんぱく質」も意識的に取り入れましょう！

たんぱく質は「肉」「魚」「大豆製品」「卵」などに多く含まれていますが、筋トレ後にプロテインを飲む、ということを習慣化することですぐに解決できます！

 

脳を使おう！

 

先ほど上で話した通り、脳の働きは基礎代謝のうち約20％を占めており、ダイエットに効果的です！

ダイエットをするのに脳みそを使うなんて、考えたこともなかったと思いますが、人体の不思議というか、それだけ頭を使うということはエネルギーを必要とする行為なのです！

 

まずは筋トレなどのフィジカルな部分から始めたいものですが、効率的にダイエットを行うためには、脳の働きを高めることも大切なのです。

ご相談いただく方の8割が学生さんなので、ぜひみなさんは一生懸命、勉強に励んでください！！！！笑

 

これだけだと元も子もないので（笑）

もう少し別の角度から脳を刺激する方法がないか調べてみたのですが、、、

実は脳は、さまざまな刺激を加えることによって、働きを高められるそう！

逆に言えば毎日変わりばえのしない同じルーティーンの生活では、脳に新鮮な刺激を与えられません。

週末や長期休みがとれたなら、行ったことのない新しい場所に出かけてみたり、新しい趣味を見つけて楽しんでみる、新しい人に会ってみる、など、脳へ未知なる刺激を与える工夫をしてみるのはどうでしょうか？

勉強も新しい知識を得ることの繰り返しであるように、新しいことの吸収こそが脳みそをフル活用する手っ取り早い方法です！

推し活でコミュニティを広げてみたり、新曲をキャッチアップしたり、ハングルを勉強する、なんてこともいいかもしれないですね！

基礎代謝を上げるためにも、日々新しい刺激を作ってみましょう！

身体を温める

 

もっともっと簡単にできる方法として、「身体を温める」という方法もあります。

一般的に、体温が低いと基礎代謝が下がるといわれているため、たとえば冷房の効いた場所はかなり注意が必要です。

職場やお店などのクーラーが効いた場所に長時間滞在すると、身体が冷えてしまう原因につながります。

筋肉量をUPさせることで体温調節もできるようになるので、体を温めることができるのですが、まだ少ない人はちょっとした外部刺激でもすぐに冷えてしまいがち。

冷房対策として、薄手の上着を持ち歩くようにするなど、少しでも冷えない対策をすると良いでしょう。

また冷たい飲み物も体温を下げる原因です。

温かい飲み物は直接内臓を温めることができるので、代謝UPをサポートしてくれます。

そして最後に、入浴です！

時間がなくてついシャワーで済ませてしまう人も多いと思いますが、短時間のシャワーでは十分に身体が温まらないことがあるため、要注意です。

湯船にぬるめのお湯をためて20分以上浸かると、血行が促進されて身体の芯まで温めることができるそう。

毎日は難しくても時間に余裕のあるときは、ゆっくりと湯船に浸かるようにしましょう。

水分をきちんととる

最後に、、、

みなさんきちんとお水を摂っていますか？

人間の身体の約80％は水分によって構成されています。

体内にある水分は、血液として全身に酸素や栄養素を行き届かせるための重要な役割を持っているのです。

十分な水分量が体内で保持できていれば、必要な酸素や栄養素が全身に行き渡りスムーズに代謝が行われます。

しかし、体内の水分が少ない場合、血行が停滞してしまう原因につながるのです。

そのため、ダイエット中は積極的に水分を摂取することが大切です！！！

そしてよく勘違いされるのですが、水分とは「水」もしくは「カフェインレスなお茶」のことを指します。

ジュースや炭酸飲料はもちろんのこと、コーヒー紅茶、緑茶などは基本的に含まれないので要注意！！！

カフェイン入りの飲み物は、たくさん飲めばその分利尿作用が強く働いて排出が促されてしまいます。

十分な水分補給を行うことで、血液の循環が促進されるので、とにかく「お水」を意識して飲みましょう！

 

まとめ

基礎代謝は加齢やストレス、不規則な生活など、さまざまな要因によって低下します。

基礎代謝を高めるためにも、日頃から「定期的な運動」や「生活習慣の見直し」が特に重要です！

仕組みをしっかり理解して、できるだけ基礎代謝を高めた状態で効率よくダイエットを成功させましょう！