- ダイエットがなかなか成功しない
- 色々なダイエットを試している
- 効果が出なくて続かない
- これで最後のダイエットにしたい！
みなさんこんにちは！
10kgダイエット経験者、iHerb（アイハーブ）大好きマンで、料理が苦手、手当たり次第いろいろなダイエット商品を試しているえる（@elle_bodymake）です！
頑張ってダイエットをしているのに、なぜか体重が落ちない！
こんな悩みを持っている方、手あげて！✋笑
頑張っているのに結果が出ないとつらくてしんどくて、、、どうして私はこんなにダメなんだろう？とネガティブになってしまう
そんなあなたの気持ち、よくわかります！
特に思春期の学生時代、周りの可愛くて痩せている友達を見てめちゃくちゃ悩みました。
毎日学校で絶対会うので、昨日から何も変わってない自分に嫌気がさして、一晩で大変身できる方法を探してしまうんですよね。
まず大前提として、一晩で大変身！なんて方法はありません。
毎日少しずつ、コツコツが基本で、とにかく続けることが大切です！
でもその前に、まずあなたのダイエット方法、そもそも正しいやり方ですか？
間違ってないですか？
正しいやり方をしないと、より遠回りになってしまうことも！
理由がわかれば結果も変わります。
間違ったダイエットを学んで、正しいダイエットの方法がわかる記事となっているので、最後まで読んで、今一度自分のダイエットライフを見直してみてください！
痩せない人の特徴とその原因
まずは痩せない人に共通する特徴から見ていきましょう！
少しでも当てはまった方は、今すぐ見直してみてください！
食生活が偏っている
まずはもう何百回も言っている「食生活」についてです！
食生活が偏ってはいけない理由の1つ目は摂取カロリーの問題です。
単純に食事量を減らすだけでは、ダイエットを成功させることは難しいと言いきれます。
もし強靭な忍耐力があって、１日の摂取カロリーをすごく抑えたとして、
きっと2週間後には体重は落ちているでしょう。
「痩せた！」「私でもできた！」
そうやって成功体験を積み重ねることは大切です。
しかし、大抵の場合、そのまた2週間後には元の体重に戻る、もしくはより増えてリバウンドしていると思います。
なぜなら、また普通の食事に戻したらその分増えてしまうからです！
そして減らした期間が長ければ長いほど、体がその少ない摂取カロリーに順応してしまい、少ないカロリーで体を運営できるようになってしまうので、普通の食事量に戻しただけで太ってしまう、という悪循環が起きてしまいます。
辛い我慢をして食事を抜いたのにリバウンドしてしまったら、リミッターが外れて暴飲暴食してしまうのも納得です！
ちなみにここまでの話は私の実体験であり、学生時代から数えきれないほど繰り返してきましたwwwwww
そして食生活が偏ってはいけない理由の2つ目は栄養素の問題です！
なぜなら、食べる量が減ったとしても栄養素が偏っていては意味がないからです。
ダイエットを成功させるには、脂肪になりやすい糖質や脂質を抑える必要がありますよね。
ジャンクフードやインスタント食品ばかり口にしていては、日常的に糖質や脂質を思いの外多く摂取している可能性が高いです。
その一方で、消化を助け腸内環境を整えてくれる食物繊維、身体中の健全で新鮮な細胞を作るタンパク質の摂取を怠っていると、食事量を減らしていてもなぜか体重が増えていくことがあります。
当たり前の基礎に立ちかえることになりますが、やっぱり無駄を省いて栄養素の偏りがない食事こそが健康的なダイエットの近道と言えます！
食べるスピードが早い
いわゆる「早食い」してませんか？
食べるスピードは他の人より早いかも？と思い当たる人は、今すぐ意識的にゆっくりと食事を摂るべきです。
食事を始めてから満福中枢が刺激されるまでには時間がかかります。
よく噛まなかったり、噛んでいても早く食べ物を胃に押し込んでいくと、十分な量を食べているにもかかわらず脳は満福を伝える指令を送りません。
そのため「まだお腹が減っている」と錯覚し、食事を止められなくなるのです！！！（コワイ）
忙しい社会人や育児に追われるお母さんなどなど、食事の時間が限られていて、なかなかゆっくり食事ができずぱぱっと早食いをすることもあるでしょう。
私も営業職だったので、周りの早い男性社員に合わせているうちに、気づいたら食べるスピードがものすごく早くなっていました。
（もっとコワイのが、家族に指摘されるまで気づかなかったことw）
早食いは一気に血糖値や血圧を上昇させてしまうので、ダイエット云々以前に体に負担を与えるので良くありません。
もし食べる時間があまりないならば、バランスの取れた少ない食事量をゆっくり食べるように心がけてみてください！
基礎代謝が低い
筋肉量が少なく、極端に食事量を減らしてダイエットをしてきた方は、ほぼ確実に基礎代謝が低いです。
冷え性という方も、基礎代謝が低い可能性があります。
基礎代謝量が低い人は、何もしなくても消費できるカロリーが人より少ないということなので、どれほど食事量を減らしてもすぐに体重は変わらないでしょう。
基礎代謝とは、人間が呼吸など生きるために必要最低限の働きをするときに放出されるエネルギー（カロリー）です。
食事として摂取されたカロリーは、通常であれば基礎代謝として使われ、体の外に出ていく仕組みとなっています。
しかし、この代謝量が低い人はカロリーを体内に蓄積しやすく、結果的に、少ししか食べていないのに太りやすくなってしまうのです。
代謝量には個人差があるため、たくさん食べても太らないタイプの人がいるのはこの基礎代謝量が高いから。
基礎代謝について詳しく知りたい方は、以下の記事に詳しく解説しているのでぜひ合わせて読んでみてください！
基礎代謝をあげる方法とは？脂肪を効率よく燃焼できる痩せやすい身体作りの方法
間食をしている
食事量を減らしているのになぜか痩せない、、、
そういう相談を受けた時によくよく聞いてみると実は間食をしている場合があります！
1日2食とかに食事を減らしているのに、飲み物はミルクティーや甘いカフェラテ、空腹を紛らわせるためのガム、眠気覚ましの栄養ドリンク
ガムなら太らないだろう
ケーキセットじゃなくてカフェラテだけで我慢しよう
糖質が足りなくて頭が回らないから栄養ドリンクで眠気覚し！
こんなふうに実はいろいろと摂取していませんか？
確かに全部を制限することでストレスが溜まってしまったり、どうしても空腹が我慢できなくて体調が悪くなるよりはいいのですが（食事だけでそこまで追い込む必要はない！）
運動をせずに食事制限だけで痩せようとしている場合は、こんな間食を続けていたら一生痩せられないと言いきれます。
「少しくらい食べてもいいだろう」という気持ちを捨て去ること！
カロリーが蓄積されやすい深夜に食べているのだとすれば、ほんの少しの量であっても必ず体重増加につながります。
毎回お伝えしていますが、3食はちゃんと食べても大丈夫なので、ほんの少しでもいいから運動をして、食事制限をセットで行うようにしましょう！
勘違いしてる？！間違ったダイエットの知識とは？
サラダだけ食べていれば痩せる！
モデルさんの食事などでよく登場している美味しそうなサラダ
やっぱり痩せている人はサラダしか食べないんだな〜
こんなことを考えたことがあるのではないでしょうか？
サラダだけ食べていれば痩せるの？
結論から言うと、一時的には痩せますが、必ずリバウンドします！
カロリーが低く、栄養価が高いものを食べるのはダイエットの基本ですよね。
そのため「野菜サラダだけを食べていたら痩せる」という考え方はかなり昔から常識のように広まっています。
しかし、野菜のなかにも糖質や脂質が多くて、太りやすい食材は実は多くあり、しかもみんながおいしい〜と好んでいるものにこそ糖質が多く含まれている傾向があるのです！
たとえば、タマネギやニンジン、トマト、さつまいもには割と多めの糖質が含まれています。
おしゃれなサラダの定番であるアボカドには、女性が取るべきほぼ1日分の脂質が含まれています。
あとはドレッシング選びも重要です。
そもそもサラダと言っても、こういった糖質や脂質がたくさん入ったものではカロリーがあまり低くならない場合があるのです。
仮にこれらを気をつけて痩せたとしても、痩せた頃には基礎代謝量がかなり落ちています。
散々繰り返しますがダイエットを成功させるには筋肉量を増やして代謝を高めることがとってもとっても重要です！！！
筋肉量を増やすなら、タンパク質を積極的に摂取しないといけません。
健康バランスを整えるために、たくさんの野菜を食べることはとても大切ですが、サラダだけではダメ！ということ。
何事もやりすぎや偏りはNGで、バランスが重要ということです。
ファスティングをすれば痩せられる！
以前こちらの動画でおすすめしてから、めちゃくちゃ反響があったファスティング。
こんなにマネしたい！と言ってくれる人がいると思っていなかったので、説明がかなり不足してしまって申し訳なかったのですが、結論から言います。
ファスティングでは痩せません。
正確には、ファスティング「だけ」では痩せません！
決められた期間、決められた水分以外を摂取せずに胃腸を休め、体の中をリセットするのがファスティングです。
固形物をとらないので体重を一時的に減らすことができるため、この効果を勘違いして「ファスティングをすれば簡単に痩せる」というウワサをよく耳にします。
しかし動画でも軽く触れたのですが、実際の目的はあくまでも内臓を休ませてデトックス効果を促し、体の中をリセットすること。
もちろん固形物を食べないので体重は減るし、リセットすることで便秘が解消されて物理的に滞っていた💩が出るので体重を減らすことができます。
でもそれはあくまでも一時的なもの！
元の食事に戻したらまた体重が戻っていくし、不規則で健康的でない食生活に戻ればまた便秘になります。
しかも、ファスティングを終えた後は食べ物の吸収率が最大になっているため、終わり次第、開放感から暴飲暴食をすればまた元の太りやすい体質に戻ってしまいます。
ファスティングはそれだけ体に負担のかかる行為なので、しっかりと期間を取って、準備食〜断食期間〜回復食まできちんと指導者のもと行うことが大切です。
正しいやり方で行えば、想像以上の効果を得ることができるのでおすすめの方法ではあるのですが、早く痩せたいからと即日断食などは絶対にしないようにしてください！！！！
ファスティングについては以下の記事でとっっっっても詳しく解説しているので、もしトライするなら絶対読んで、ルールに従ってやってみてください！
ファスティングって何？準備食～回復食まで実体験に基づいた効果や方法を詳しく解説します！
筋トレをしたら体重が増える
筋トレをしたらすぐに体重が増えてしまうので悩んでいます。。。。
これも多い相談の1つです。
筋肉は脂肪よりも重いのだから当たり前なのですが、不安になるその気持ち、よくわかります。
頑張ってる中1gでも体重が増えると、不安になりますよね。
なので、「筋肉をつけずに痩せたい、、、筋トレすると太るから」と筋トレや有酸素運動をせず、食事制限だけで痩せようとする人が本当に多いです。
でも声を大にして言いますが、筋トレ以上に効果的なダイエット方法はありません！
筋肉をつけないと代謝が上がらないので、運動をしない食事制限だけのダイエットでは「そもそも痩せられない」もしくは「痩せてもすぐリバウンドする」といった失敗が多くなってしまいます。
ゴリゴリの体になりたくないから筋トレはしたくない
この相談も多いです！
これも声を大にして言いますが（笑）自宅でのトレーニングでマッチョになることはまずないです！
体質により、本当にすぐ腹筋が割れる、といった羨ましい人が後輩にいるのですが、もし人生で一度も腹筋が割れた経験がなければ、筋肉がつきすぎてゴリゴリな体格になってしまうようなことはありません。
ボディービルダーの方は、何十キロものダンベルや機器を使用して、毎日欠かさず長時間トレーニングをして、食事もかなりコントロールして、、、というのを何年も続けることでやっとあの体を手に入れています。
自宅で腹筋をしたり、自重でスクワットをしたり、適度にウォーキングをしたりする程度のトレーニングは、きれいで引き締まった体を手に入れるためにとても有効な方法なのです！
友達と一緒にダイエット！ライバル意識で高め合う！
友達同士で一緒にダイエットをして頑張る人も多くいますよね！
これは必ずしも間違った方法とは言えなくて、向いているタイプの方も少なからずいらっしゃいます。
周りの誰かを目標にしてダイエットをしてる！なんて人も多いですよね。
アイドルやモデルさんなど、目標とする人を待ち受けにしたりして、常に意識することで自分のモチベーションも上げる！という方法は実際私も試していて、効果があった方法です。
このように、わかりやすい目標や仲間がいることでダイエットが続いたり、モチベアップにつながるということもありますが、もしあなたが他人の目を気にするタイプなら、あえてこの方法は取り入れない方がいいかもしれません。
友達と一緒にダイエットをしたり、誰かを目指してダイエットをしていると、なかなか結果が出ないときに心が折れやすくなってしまいます。
「あの人にはできているのに、どうして自分はできないのか」とネガティブ思考に陥ってしまうと、逆にモチベーションが下がったり、ダイエットの効果が薄れてしまうという研究結果もあるほど！
ダイエットをするとき、戦う相手は「過去の自分」！！！！
昨日より数グラム体重が減っただけでもポジティブに考えられるような環境を自分に与えて上げることが大切です。
ダイエットを成功させる方法
食生活の見直し
まずは食生活改善から取り組んでみましょう。
見直す主なポイントは
- 食べる時間
- 食べる内容
この2つです。
まず食べる時間ですが、寝る3時間前までには夕食を終えましょう。
これはマストでやった方がいいです！
食べてすぐに寝ると、食事が十分に消化できないまま寝ることになるので、胃腸が休まらず、食事の消化という目的だけで一晩を越してしまいます。
胃腸を含めた内臓は副交感神経が優位になった寝ている間に、睡眠中に分泌されるホルモンや消化済みの栄養成分を使って、細胞やさまざまな組織の修復を行なっています。
もし満腹のまま寝てしまうと、消化活動が優先されてしまうため、本来は体中をめぐるはずの血液が働いている胃腸に集まり交感神経が働き、寝つきが悪くなったり、体のメンテナンス作業が後回しになり、筋肉がうまく作られなかったり、リンパの巡りに影響がでたり、など、ダイエットの効果も下がっていきます。
夜ごはんはできるだけ早く食べ終えて、内容も消化にいいものに切り替えると、朝の爽快感が圧倒的に変わるのでぜひ整えてみてください！
次に、食事の内容ですが、食事制限とは「空腹を感じてもひたすら食べない」ことではないんです。
1日に必要なカロリーや栄養素を把握して、すべてにおいて目安以上の摂取を控えるのが理想的な食事制限です。
カロリーコントロールだけではなく、糖質や脂質に偏りがないかどうか、十分なタンパク質、食物繊維、ビタミン、鉄分を摂っているかどうか、こういった全体的な栄養素が管理できるようになると、自然と無駄な脂肪が落とされ、痩せやすい体へと変わっていきます。
ダイエットを効果的に行うためもに、自分に必要なカロリーや栄養素の量を調べておきましょう！
毎食考えるのが面倒くさい！というご相談に少しでも役立てるように、カロリーや栄養素も記入したレシピをまとめています！
ぜひ参考にして作ってみてください！❤︎
タンパク質を取り入れる
キツくてしんどい筋トレが無駄にならないように、タンパク質は絶対に摂りましょう！
タンパク質は、糖質と脂質に並ぶ三大栄養素のひとつで、身体を作ったり、機能を調整したりするなど、さまざまな役割を果たしています。
エネルギー源になる糖質と脂質に比べると、タンパク質は脂肪になりにくい性質があり、ダイエット中の食事に最適です！！
タンパク質を摂取するときは、1食で1日分を摂取しようとするのではなく、少しずつ分けてバランス良く取り入れましょう。
また、肉類や魚介類などの動物性タンパク質と穀物や豆などの植物性タンパク質をそれぞれ偏らずに摂取するとなおよしです！
足りない時は、ぜひプロテインで補ってみて！
筋トレをしっかり行なっている場合は、「体重×2g」を目安に摂取するといいと言われています。
50kgの人の場合、100gもタンパク質を取らないといけない計算です！
きっとみんな足りてないはずなので、3食プラスプロテインでしっかり補給していきましょう。
食べるものの成分を理解する
今から自分が食べようとしているもの、飲もうとしているものの中には、どんな成分が含まれているのか、これを意識できるようになったらもう勝ちです！
加工されたものであれば尚更、何が含まれているのか、成分表記をみてみてください！
いつも体にいいと思って食べていたものの中にも、意外と糖質や脂質が多く含まれていて驚いたり、逆に食物繊維が多くて体にいいものだったと理解することもあります。
食べるもの飲むもの1つ1つを意識するだけでも、だんだんと自分の中にこれくらいなら食べても大丈夫、今日はこの成分が少し不足しているからサプリで補おう！など栄養に関して関心が出てくるようになると思います。
これができれば、必然的に暴飲暴食はしなくなるし、してしまったとしても翌日に簡単にリセットすることができるようになります。
「食べすぎた翌日のリセット方法」などといちいち調べて、リバウンドを繰り返す生活はそろそろやめにしましょう！
期限を決める
目標のないままダイエットをしていても、なかなかやる気は起きないものです。
初日が1番モチベが高くて、日を追うごとにやらなくなり、大抵すぐに今までの生活へと逆戻りしてしまってませんか？
まずは小さくてもいいので目標を決めましょう！
そこでポイントなのが「3日で3kg痩せる」などの過酷な目標は設定しないこと！
目標と願望は別と考えてください。
願望としては「3日で3kg痩せたい」けれど、実際のところできそうなのは「1週間で1kg痩せる」ではないですか？
頑張っても叶う可能性の低いものは、達成できなかったときにモチベが一気に下がる原因に！
「3ヶ月後までにMサイズの服を着る」など、長期的でふわっとした目標も現実感がなくて続かない原因！
できるだけ短期間で、すぐに達成できそうな目標がおすすめ！
そして、毎日鏡で体を見て、現実を受け止めつつ、少しでも変化があれば盛大に喜ぶ！
ダイエットは楽しんだもん勝ちであることを忘れないようにしましょう！
鉄分不足にならないように
女性は特に注意したいのが、鉄分不足です。
鉄分は酸素を運ぶヘモグロビンを作る栄養素であり、不足すると全身の酸素が不足していまいます。
酸素は全身にエネルギーを供給する大切なものであり、これにより代謝が低下して脂肪が燃えない体になってしまいます。
カロリーの消費量が減少してしまい、なかなか痩せなくなってしまうだけでなく、貧血になって体調不良ではトレーニングも続けられないのでダイエットを断念せざるを得ない場合も。
せっかく頑張っていたのに、（頑張っていたからこそなりがち＞＜）勿体無いですよね！！！！
鉄分不足を防ぐために、レバーやマグロ、納豆、小松菜などを積極的に摂取するのがおすすめ！
そのまま摂取しても効果的ですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると、より身体に吸収されやすくなるので効果的！
ビタミンCはピーマンやブロッコリー、レモンなど、タンパク質は牛肉やマグロなどに多く含まれているので、鉄分の多い食材と組み合わせて摂取してみましょう。
足りない場合は積極的にサプリメントを取り入れて！
特に生理期間中は普通に貧血気味なので、足りなくなる前に取り入れることを検討してください！
無酸素運動（筋トレ）をする！
ダイエットのための運動、というと、有酸素運動を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？
有酸素運動とは、ざっくりいうとウォーキングやランニング、水泳など呼吸をしながら長時間続ける運動のことです。
有酸素運動は脂肪を燃やすという効果のほかに、運動が苦手な人でも簡単に始められて、お金もかからないのでダイエットにおすすめ！と言われている運動です。
しかし、有酸素運動は筋肉の量を増やすことにはあまり効果を発揮しない運動なんです。
筋肉量を増やし、代謝量を上げることが痩せやすい体づくりであり、その筋肉量がある前提で有酸素運動をした方がより効果的に脂肪を燃焼させることができます！
運動に慣れていない人からは敬遠されがちな筋トレです、騙されたと思って少しずつ習慣にしていくと、思った以上の効果を発揮してくれるので、絶対に取り入れてみてください！
頑張ろうと思わないこと
最後は精神論になりますが、頑張ろう！と思いすぎなくて大丈夫です。
この記事を読んでいるあなたはすでにたくさん頑張ってきたのではないですか？
今のままのあなたでも、十分魅力的であることは忘れないでください❤︎
より自分の理想に近づくことで、自信が持てて、いろんなことがもっと頑張れそう！
そういう思いでダイエットに挑戦してほしいなと思います。
他人から痩せた方がいいと言われた、XSサイズの服が着られなきゃ人生終わりだ、、こんなことは気にしなくてもいいんです。
ダイエットはあくまでも、少し痩せることで自信がついて、もっと自分が好きになれる！
そういうきっかけにして欲しいなと思います。
なので、「3日で変わらないと無理！」と自分を追い込みすぎず、
昨日より1gでも体重が落ちたら褒める！
体重が変わらなくても増えてなければOK！
体重が増えても、昨日筋トレしたんだったらえらい！
誰かに褒めて欲しかったら、ぜひYouTubeにコメントください！
いくらでも褒めてあげます！
ポジティブな方が、ダイエットも続きやすいし、結果的に痩せやすい生活習慣につながっています。
痩せたい！と思うなら、自分を褒めてあげましょう！
まとめ
いかがでしたか？
最後は精神論みたいになってしまいましたが（笑）
ダイエットが長続きして、できるだけ効率よく痩せられるヒントになれば嬉しいです！
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